Am auzit cu toții că e nevoie de un consum mai mare de fibre pentru a avea o greutate normală, un tranzit intestinal normal și a ne feri de cancerele digestive, dar ce înseamnă acest lucru pentru copii și cum să creștem cantitatea de fibre din alimentația copiilor?

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt carbohidrați, care însă nu sunt digerați complet și absorbiți în tubul digestiv, așa cum se întâmplă cu în general cu aceste componente alimentare.
Există două tipuri de fibre, unele solubile și unele insolubile. Primele se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă, care poate ajută la încetinirea digestiei alimentelor, ajută la un tranzit intestinal bun și apoi e descompusă de bacteriile din intestinul gros. Ele se mai numesc și prebiotice, deoarece prin fermentație oferă energie și nutrienți bacteriilor din colon.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, însă ele participă la formarea scaunului, sunt cele care îi oferă volum asigură o frecvență bună a tranzitului digestiv, având un rol protectiv împotriva constipației. Un alt beneficiu al fibrelor insolubile este faptul că măresc sentimentul de sațietate după masă, deci te satură mai repede, scăzând riscul de probleme de greutate.

Care e aportul recomandat de fibre?

Cum crestem fibrele din alimentatia copiilor

Conform recomandărilor nutriționale ale Institutului de Medicină din Statele Unite:
-se recomandă un consum de minimum 15 grame de fibre la 1000 de calorii, ideal între 21 și 25 de grame pe zi pentru o femeie și între 30 și 35 de grame pentru un bărbat.
Pentru copii :
– între 1 şi 3 ani: 19 grame de fibre pe zi
– între 4 şi 8 ani: 25 grame pe zi
– pentru băieţîi cu vârste cuprinse între 9 şi 13 ani e de 30 de grame de fibre pe zi, i între 14 şi 18 ani, 38 de grame.
– pentru fetele de peste 9 ani, cantitatea zilnică recomandată e de 26 de grame pe zi.

Cum putem să includem ușor fibrele în alimentație?

Cele cinci sfaturi pe care le dau eu în cabinet sunt: 

1. Mănâncă măcar o porție de alimente bogate în fibre – fulgii de ovăz, leguminoasele, semințele de chia, nucile, unele legume- morcovii, broccoli, fasolea verde, conopida, castraveții, roșiile, varza de Bruxelles
2. Consumă la gustare fructe cu un conținut ridicat de fibre – mere, pere, citrice, zmeură sau legume cu un conținut bogat în fibre, cu tot cu coajă, dacă poate fi mâncată.
3. Înlocuiește produsele din făînă albă cu cele din făînă integrală – cereale, paste, orez integral.
4. Optează pentru consumul de fructe în locul sucului de fructe, chiar și cel natural, cu pulpă.
5. Alege ciocolata neagră în locul celei cu lapte!

Sănătate și echilibru în toate!

Programeaza o consultatie AICI: https://www.kilostopjunior.ro/oferta-zilei/

Surse:Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002, 10.1016/s0002-8223(02)90346-9
What Do We Know about Dietary Fiber Intake in Children and Health? The Effects of Fiber Intake on Constipation, Obesity, and Diabetes in Children, Sibylle Kranz, Advances in Nutrition, 2012, 10.3945/an.111.001362