Sumar
Studiile ne arată că durata somnului contribuie la o bună funcționare a organismului copilului și adolescentului.
Organizațiile medicale de specialitate au stabilit intervale optime de somn pentru copii și adolescenți, în funcție de vârstă.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) și CDC recomandă ca interval optim de somn pentru copiii de 6–12 ani să se încadreze între 9 și 12 ore pe zi, iar adolescenții de 13–18 ani să doarmă aproximativ 8–10 ore pe zi .
Aceste ore sunt necesare pentru a-și menține starea de sănătate și performanța optimă .
Este important de menționat că aceste intervale reprezintă o medie generală: unii copii pot avea nevoie de somn spre limita superioară a intervalului (în special la pubertate, când încă se dezvoltă rapid), pe când alții pot funcționa bine spre limita inferioară.
Totuși, somnul regulat în aceste limite asigură, conform experților, suportul necesar pentru creștere, dezvoltare cognitivă și echilibru emoțional la aceste vârste.
Diferențe fiziologice și comportamentale între preadolescenți și adolescenți
Tranziția de la preadolescență (10–12 ani) la adolescență (13–16 ani) aduce schimbări notabile în modul de somn, atât din punct de vedere fiziologic, cât și comportamental.
Odată cu intrarea în pubertate, organismul suferă o reorganizare a ritmului somn-veghe.
Principalele schimbări observate sunt: o întârziere a fazei de somn (adolescenții încep să meargă la culcare și să se trezească mai târziu decât o făceau în copilărie), o scădere a duratei totale de somn nocturn (mai ales în nopțile de școală) și apariția unui program mai neregulat de somn – cu nopți foarte scurte în timpul săptămânii și somn prelungit în weekend pentru a recupera deficitul.
În plus, pe măsură ce înaintează în adolescență, copiii dezvoltă o toleranță ușor mai mare la privarea de somn: un adolescent mai mare poate rezista aparent mai bine după o noapte scurtă de somn comparativ cu un copil de 10–12 ani, deși va resimți totuși somnolență diurnă accentuată .
Diferențe apar și la nivel comportamental și social. Preadolescenții de 10–12 ani au, de regulă, un program de somn mai structurat, cu ore de culcare stabilite de părinți și rutine mai stricte. În schimb, odată cu adolescența, copiii capătă mai multă independență și se confruntă cu factori care pot perturba somnul: cerințe școlare crescute, viață socială mai activă și utilizarea dispozitivelor electronice în orele târzii.
Toate acestea contribuie la tendința adolescentului de a sta treaz mai târziu decât ar fi indicat . Spre exemplu, temele și activitățile extracurriculare pot împinge ora de culcare mai târziu, iar stimulii tehnologici (smartphone, computer, televizor) pot amâna instalarea somnului prin expunerea la lumină și prin supra-stimularea creierului seara.
Astfel de influențe externe au o pondere mai mică la preadolescenți, care în general sunt supravegheați mai atent de părinți în privința orei de culcare. În concluzie, preadolescentul tipic are un somn mai echilibrat în timp ce adolescentul se culcă mai târziu, doarme mai puțin în zilele cu școală și își modifică adesea rutina de somn în funcție de obligațiile sau distracțiile disponibile.
Efectele lipsei de somn la preadolescenți și adolescenți
Privarea cronică de somn (dormitul constant sub intervalul recomandat) are efecte negative semnificative asupra sănătății fizice, performanțelor cognitive și stării emoționale la aceste vârste.
Mai jos sunt sintetizate principalele consecințe, susținute de studiile și ghidurile medicale:
•Copiii și adolescenții care dorm în mod cronic sub necesarul optim prezintă un risc mai mare de probleme metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2, conform datelor epidemiologice.
De asemenea, oboseala acumulată poate slăbi sistemul imunitar și este asociată cu creșterea riscului de accidente și traumatisme (accidentări sportive sau căzături), din cauza scăderii vigilenței și coordonării pe fondul oboselii.
•Somnul insuficient duce la deficit de atenție, timp de reacție încetinit și dificultăți de concentrare, afectând astfel performanța școlară. Numeroase studii au documentat rezultate școlare mai slabe la elevii care dorm mai puțin decât minimul recomandat, precum și probleme de comportament și disciplină legate de oboseală .
•Sănătatea emoțională și mentală: Somnul are o legătură strânsă cu reglarea emoțiilor și sănătatea mintală. Un adolescent care nu doarme destul poate prezenta schimbări de dispoziție, nervozitate, scăderea motivației și dificultăți în controlul emoțiilor. Pe termen lung, aceste efecte se pot cumula, afectând relațiile sociale ale tânărului și crescând vulnerabilitatea la tulburări emoționale serioase.
Recomandări practice pentru un program sănătos de somn (sfaturi pentru părinți)
Ghidurile clinice și experții în medicina somnului oferă o serie de recomandări practice pentru părinți, menite să promoveze un somn sănătos la preadolescenți și adolescenți:
•Stabiliți un program consecvent de somn: Copilul ar trebui să aibă ore de culcare și trezire regulate, inclusiv în weekend. Menținerea unui orar stabil ajută la sincronizarea corectă a ritmului circadian și facilitează adormirea la timp în zilele de școală . Un program haotic (culcat foarte târziu în weekend și foarte devreme în timpul săptămânii) duce la dereglarea a ceasului intern și la acumularea oboselii.
•Implicați-vă în impunerea orei de culcare: Chiar dacă adolescenții își doresc autonomie, rolul parental rămâne important. Studiile arată că adolescenții care au o oră de culcare stabilită de părinți dorm, în medie, cu circa 20 de minute mai mult pe noapte decât cei lăsați să decidă singuri.
Este recomandat ca părinții să continue să supravegheze și să negocieze o oră rezonabilă, ținând cont de necesarul de somn și ora de trezire pentru școală.
•Reduceți expunerea la lumini puternice și ecrane înainte de culcare: Lumina (în special lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor, computerelor) poate întârzia secreția de melatonină și deci instalarea somnului.
Se recomandă ca măcar cu 30-60 de minute înainte de ora de culcare, dispozitivele electronice să fie oprite sau scoase din dormitor, iar luminile din cameră diminuate. Părinții pot institui o “perioadă fără ecrane” înainte de somn și pot încuraja activități relaxante în acel interval (citit, ascultat muzică liniștită, etc.).
•Asigurați un mediu propice somnului: Camera copilului trebuie să fie liniștită, întunecoasă și confortabilă noaptea. Temperatura moderată, o saltea și o pernă adecvate, precum și eliminarea zgomotelor perturbatoare care pot contribui la calitatea somnului.
•Educație privind importanța somnului: Implicați-vă copilul în discuții despre rolul somnului în menținerea sănătății. Explicați-i consecințele negative ale privării de somn asupra stării de bine, asupra performanței școlare și a dispoziției.
Atât părinții, cât și cadrele didactice ar trebui să le ofere adolescenților informații convingătoare despre cât de mult le poate afecta somnul insuficient bunăstarea psihologică și rezultatele școlare.
Un adolescent bine informat este mai motivat să își schimbe obiceiurile.
Dacă și copilul tău are problemele de mai sus și are nevoie de ajutor specializat, apelează la specialiștii de la Kilostop Junior și programează o consultație dând click AICI: https://www.kilostopjunior.ro/oferta-zilei/
Împreună creștem o generație sănătoasă!
Bibliografie: Ghiduri și declarații oficiale ale AASM, CDC, AAP, studii clinice din jurnalul Sleep și Journal of Clinical Sleep Medicine, rapoarte de sinteză despre somnul adolescenților și materialele de educație pentru sănătate publicate de instituții de profil. (Toate informațiile de mai sus au fost extrase și coroborate exclusiv din surse medicale oficiale și publicații de specialitate.)
