În societatea din zilele noastre, în care porțiile supradimensionate au devenit un obicei, este greu să mai găsim un echilibru în farfuria pe care i-o oferim copilului nostru. Când vine vorba de cină, porțiile mult prea mari sau consumul mai multor feluri de mâncare, cu un aport caloric mare pot duce la creștere în greutate. Pe lângă kilograme în plus, cina ca masă principală a zilei poate duce și la apariția unor probleme cu somnul, din cauza unei digestii incomplete a cantității prea mari de alimente ingerate. Pe de altă parte, o cină care nu este suficient de bogată în nutrienți, poate duce la gustări înainte de culcare și la o noapte neliniștită, cu un somn fragmentat. De aceea este important să știm când, cât și ce ar trebui să consumăm la cină.
Farfuria perfectă este un model utilizat de specialiștii din domeniul nutriției, pentru a ajuta oamenii să înțeleagă care este mărimea potrivită a porțiilor și proporția fiecărui grup de alimente pentru fiecare masă din zi. Astfel, se consideră că farfuria perfectă pentru o cină echilibrată ar trebui să conțină: ½ sațietate și ½ fibre, vitamine și minerale. Însă dacă după cina, copilul realizează diverse activități fizice și are nevoie de mai multă energie, în farfuria perfectă putem să introducem și câțiva carbohidrați, iar în acest caz formula devine : ¼ sațietate, ¼ energie și ½ vitamine, fibre și minerale.
Sațietatea o obținem din alimente bogate în proteine, fie ele animale sau vegetale precum:
- Lactate moi sau brânzeturi cu un procent redus de grăsime
- Carne slabă de pui (piept sau pulpa fară piele), vită sau porc (mușchi sau pulpă de porc)
- Pește și fructe de mare
- Semințe crude (ex.: chia, floarea soarelui, dovleac, in, susan)
- Oleaginoase crude (ex.: alune, nuci, migdale, caju)
- Măsline
- Avocado
E indicat ca partea cea mai importantă a farfuriei de la cină să fie reprezentată de sursele de vitamine, minerale și fibre. Aici vorbim de o întreagă varietate de legume care nu conțin amidon și care pot fi consumate fie ca atare, crude, fie în salate sau gătite, la abur, la cuptor sau la grătar, dar și sub formă de supe cremă sau ciorbe. În aceasta categorie intră:
- Toate tipurile de salată, rucola, spanac
- Roșii, castraveți, ridichii, ardei
- Dovlecel, vinete, ciuperci, fasole verde
- Broccoli, varză, conopidă, etc.
Lucrul căruia merită să îi acordăm o atenție deosebită atunci când preparăm legumele este cantitatea de ulei folosită, deoarece o lingură de ulei are 120 de calorii. Porția de ulei pentru copii și adolescenți e de 1-1.5 linguri pe zi, de preferat uleiurile lichide, deoarece au mai multe grăsimi bune, nesaturate și pus la finalul procesului de gătire sau crud în salate, pentru a nu arde aceste grăsimi bune. Se recomandă utilizarea unei linguri de ulei pentru un kilogram de legume crude, iar pentru salate se folosește maxim o linguriță de ulei sau 3-4 pufuri.
Energia provine din carbohidrați, de preferat mai degrabă complecși la cină:
- Pâine integrală, lipie integrală, wassa
- Orez sau paste integrale
- Boabe: năut, linte, porumb, fasole, soia
- Cartofi
- Mămăligă
Recomandarea medicului nutriționist pentru o cină sănătoasă la copii
În ceea ce privește cantitatea de alimente din fiecare grupă, aceasta variază în funcție de numărul de calorii pe care ne propunem să îl consumăm la cină. Însă proporțiile între cele cele trei grupe se păstrează, indiferent dacă avem o cină de 300 calorii, sau o cină de 500 calorii.
În mod ideal, cina ar trebui servită până cel târziu la ora 20.00, deoarece s-a demonstrat prin numeroase studii că metabolismul nostru își încetinește ritmul cu cât ne apropiem mai mult de ora de culcare, și pentru că o digestie completă durează în funcție de tipul de alimente consumate între 3 și 5 ore, este important să îi oferim organismului nostru acest timp pentru a termina procesul de digestie înainte să ajungem în pat.
Câteva exemple de cină potrivite atât pentru copilul dumneavoastră, cât și pentru adulți sunt:
- Somon pregătit la cuptor alături de broccoli la abur și gratinat cu mozzarela.
- Frigărui de pui și legume însoțite de o salată verde
- Salată verde cu ton în suc propriu din conservă, porumb, țelină apio și roșii
- Ciorbă sau supă cu carne și cu o felie de pâine sau câțiva cartofi/orez/paste fierte /găluști
Daca țineți cont de aceste câteva sfaturi atunci când pregătiți farfuria celor mici, le veți oferi acestora o cină sănătoasă și bogată în nutrienți, care nu le va aduce kilograme în plus și care le vă asigura un somn bun și odihnitor.
În concluzie, cina e cea mai sensibilă masă a zilei deoarece o farfurie dezechilibrată sau un aport de calorii în exces nu numai că va duce la creșterea în greutate a copilului tău, ci îi va tulbura somnul, îngreuna digestia și chiar îi vă afecta creșterea, deoarece o cantitate prea mare de zahăr sau de glucoză poate să scadă secreția de hormon de creștere din timpul somnului.
Suntem siguri că dacă veți avea grija la ceea ce mănâncă la cină copilul sau adolescentul dumneavoastră îl veți ajuta să fie mai sănătos, dar și să pună bazele unui stil de viața echilibrat!
Împreună creștem o generație suplă și sănătoasă!
Pentru mai multe rețete sănătoase și informații despre cum să ai un copil sănătos, accesați și canalul nostru de YouTube – Kilostop Junior.
