Sumar
Ghid pentru alimentația echilibrată între 9 și 18 ani
Pubertatea este o perioadă de transformări rapide iar alimentația joacă un rol essential pentru a asigura o dezvoltare sănătoasă. Unii dintre cei mai importanți nutrienți din această etapă sunt proteinele, care contribuie la creșterea masei musculare, dezvoltarea sistemului imunitar, a hormonilor de creștere și la menținerea unei greutăți sănătoase.
Află câtă proteină trebuie să consume un adolescent, ce surse sunt cele mai sănătoase și cum contribuie proteinele la creștere și echilibru hormonal citind acest articol.
De ce au nevoie adolescenții de proteine?
Proteinele sunt esențiale pentru:
- dezvoltarea mușchilor și oaselor
- formarea enzimelor și hormonilor
- sinteza hormonilor tiroidieni și a hormonului de creștere
- susținerea imunității
- dezvoltarea organelor.
În cazul adolescenților cu supraponde sau obezitate, un aport adecvat de proteine poate ajuta la scăderea senzației de foame și la echilibrarea glicemiei, ceea ce scade riscul ac aceștia să ronțăie sau să consume excesiv alimente bogate în zaharuri.
Pentru exemple de gustări sănătoase și gustoase dă click aici: https://www.kilostopjunior.ro/gustari-sanatoase-pentru-zilele-in-care-copiii-stau-mai-mult-in-casa/
Necesarul zilnic de proteine la adolescenți
Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și ghidurilor nutriționale europene, adolescenții au nevoie de:
– între 9 și 13 ani: aprox. 0,9 g proteine/kg corp pe zi
– între 14 și 18 ani: aprox. 0,8-0,9 g/kg corp pe zi
Astfel, un adolescent de 40 kilograme și 14 ani va avea nevoie de circa 36 grame de proteine pe zi.
Atenție! 40 de grame de proteine NU ÎNSEAMNĂ DOAR 40 GRAME DE CARNE!
În mod concret 40 de grame de proteine pot să însemne: un ou mare (6 g proteine) + 100 g piept de pui (25 g) + un iaurt natural de 125 g (4-5 g) + 30 g brânză slabă (6-7 g).
Sursele sănătoase de proteine sunt:
- Proteine animale (au o valoare biologică ridicată și se absorb mai bine):
- ouă
- carne slabă (pui, curcan, vită)
- pește (somon, păstrăv, ton)
- lactate (iaurt, lapte, brânză slabă)
- Proteine vegetale (se amsorb bine ales combinate între ele):
- leguminoase (linte, fasole, năut)
- soia, tofu, tempeh
- semințe și nuci
- cereale integrale
Astfel o combinație între sursele animale și vegetale de proteine asigură o varietate de aminoacizi esențiali.
Ce sunt aminoacizii esențiali?
Aminoacizii esențiali sunt “cărămizile” de bază din care este alcătuită proteina, iar corpul are nevoie de ele pentru a crește, a construi mușchi, a vindeca răni și a funcționa normal. Se numesc „esențiali” pentru că organismul nu îi poate produce singur, așa că trebuie aduși zilnic din alimentație. Cei mai importanți pentru copii și adolescenți se găsesc în alimente precum ouă, carne, pește, lactate, dar și în combinații de surse vegetale (cum ar fi orezul cu fasole). Dacă un copil nu consumă suficiente proteine care conțin acești aminoacizi esențiali, corpul lui nu va funcționa optim și poate apărea oboseala, întârzierea creșterii sau slăbirea imunității.
Prea puține sau prea multe proteine?
Un aport scăzut de proteine poate duce la: masă musculară scăzută, un sistem imunitar slăbit sau la întârzierea creșterii.
Iar un exces de proteine (mai ales din suplimente necontrolate sau regimuri hiperproteice) poate suprasolicita rinichii și favoriza deshidratarea, mai ales în lipsa unui aport adecvat de apă.
Recomandarea mea e: nu oferi suplimente proteice copilului fără recomandarea unui medic nutriționist. Adolescenții au nevoi diferite față de adulți, iar proteina în exces nu se transformă în mușchi, ci poate deveni… grăsime.
Concluzie
Proteina este foarte importantă în alimentația adolescenților, dar echilibrul este cheia. O alimentație variată, cu mese regulate și gustări nutritive, ajută copilul să se dezvolte armonios, să aibă energie și să mențină o greutate sănătoasă.
Dacă aveți un adolescent cu probleme de greuate și aveți nevoie de ajutor cu meniul său astfel încât să nu facă deficite nutriționale te așteptăm la o consultație. Dă click aici pentru programare: https://www.kilostopjunior.ro/oferta-zilei/
Împreună creștem o generație suplă și sănătoasă!
Dacă și copilul tău are problemele de mai sus și are nevoie de ajutor specializat, apelează la specialiștii de la Kilostop Junior și programează o consultație dând click AICI: https://www.kilostopjunior.ro/oferta-zilei/
Bibliografie:
- Joostena walter, N. Embletonb, W. Yanc , T. Senterred.ESPGHAN/ESPEN/ESPR/CSPEN guidelines on pediatric parenteral nutrition: Energy. Volume 37, Issue 6p2309-2314December 2018
- European Comission, Dietary recommendations for protein intake for infants, children and adolescents, https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-recommendations-children-5_en
- WHO Technical Report Series, PROTEIN AND AMINO ACID REQUAREMENTS IN HUMAN NUTRITION, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
