Ȋn cazul copiilor, alimentația este foarte importantă, la fel și activitatea fizică.

Fie că practică un sport de performanță sau participă la antrenamente recreative, gustările potrivite înainte și după efort le asigură energia necesară, le susțin capacitatea de concentrare și contribuie la o refacere eficientă. 

Gustările în apropierea antrenamentului trebuie alese atent, astfel încât să susțină efortul fizic fără să îngreuneze digestia.  

Sportul are multiple beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, indiferent de vârstă: 

• îmbunătățește condiția fizică și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase 
• susține sănătatea cardiovasculară  
• are impact atât în prevenția, cât și în controlul diabetului zaharat 
• întărește imunitatea 
• reduce stresul și anxietatea 
• dezvoltă disciplina și responsabilitatea  
• încurajează lucrul în echipă și oferă șansa copilului de a-și face noi prieteni 

Gustări înainte de antrenament 

Ȋnainte de efort se recomandă glucide sub o formă ușor de digerat astfel încât copilul să aibă un suport energetic adecvat pentru a susține antrenamentul. Ȋn efortul de intensitate moderată(durata până la 60 de minute) substratul energetic e reprezentat de glucide (carbohidrați).

Acestea se găsesc depozitate în organism sub formă de glicogen în mușchi și ficat.  

O cantitate insuficientă de carbohidrați poate duce la amețeală și poate face corpul să folosească țesut muscular pentru energie. Copiii depozitează mai puțin glicogen comparativ cu adulții, de aceea obosesc mai ușor în timpul efortului. 

Sursele de carbohidrați trebuie alese cu grijă. Nu doar cerealele conțin carbohidrați, ci și fructele, laptele, iaurtul, sau amidonoasele (cartof). 

Cu 1h înainte de antrenament, copilul are nevoie de o gustare usoară, bogată în carbohidrați și  săracă în grăsimi. Glucidele oferă energie rapidă, esențială pentru efort. Scopul este să ofere energie fără să creeze disconfort digestiv.  

Exemple de gustări înainte de antrenament:  

• banană 
• jumătate de sandwich cu pâine integrală 
• smoothie cu lapte și fructe 
• felii de măr 
• fructe uscate(nu confiate) și semințe 

De evitat înainte de antrenament: 

Alimente grele sau bogate în grăsimi (prăjeli, fast-food) 

Porțiile foarte mari care pot provoca disconfort digestiv 

Gustări după antrenament 

După efort, organismul copilului are nevoie de nutrienți pentru refacerea depozitelor de glicogen și refacere musculară. Este bine ca în primele 30 de minute(chiar până la 1 oră) post efort să aibă o gustare, iar până la 2h post antrenament să aibă o masă hiperproteică care îl ajută să își refacă musculatura. 

Exemple de gustări: 

• Iaurt cu fructe proaspete 
• Ou fiert cu o felie de pâine integrală 
• Lapte cu cacao și o banană mică 
• Batonașe de brânză și clementine 
• Struguri cu nuci  

Aceste gustări ajută copilul să își recapete energia și să se refacă mai repede, ideale în prima jumătate de oră după antrenament.  

Hidratare: 

Hidratarea adecvată înainte, în timpul și după un antrenament susține o performanță optimă. 

Sunt întrebată des în cabinet dacă este indicat să le dăm copiilor, în timpul efortului, băuturi izotonice. Pentru activitate fizică <60min, de intensitate moderată sau mică, apa este o opțiune foarte bună, dar dacă este vorba despre o activitate fizică intensă, de durată, unde copilul transpiră mult, acest tip de băutură poate fi luat în calcul.  

Ȋn timpul efortului, un copil ar trebui sa bea aproximativ 13mL de apă/per kilogram corp/ per oră de antrenament.  

Alimentația și sportul sunt fundamentale pentru bunăstarea și sănătatea copiilor și adolescenților. Nutriția joacă un rol esențial în asigurarea necesarului de energie, macronutrienți și micronutrienți în timpul activităților fizice. 

Sfaturi pentru părinți 

Evitați dulciurile procesate sau băuturile carbogazoase înainte de antrenament 

Asigurați o hidratare corespunzătoare (apa este cea mai bună alegere) 

Nu forțați copilul să mănânce dacă nu îi este foame, dar încurajați alegerile sănătoase 

Adaptați gustările în funcție de vârstă și intensitatea activității fizice 

Concluzie 

Gustările corecte înainte și după antrenament contribuie la sănătatea și performanța copiilor. Alegând alimente nutritive și echilibrate, îi ajutăm să crească armonios și să se bucure de mișcare într-un mod sănătos. 

Dacă aveți nevoie de ajutor specializat, programați o consultație la Kilostop Junior sau accesați această pagină.

Împreună creștem o generație sănătoasă!

Bibliografie 

1. Capra ME, Stanyevic B, Giudice A, Monopoli D, Decarolis NM, Esposito S, Biasucci G. Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review. Nutrients. 2024 Aug 22;16(16):2803. doi: 10.3390/nu16162803. PMID: 39203939; PMCID: PMC11357223.  

1. Natalie D. Muth (2023) –  The Clinician`s Guide to Pediatric Nutrition – American Academy of Pediatrics