Sațietatea La Copii – Alimente Care Îi Ajută

ianuarie 26, 2021
Sațietatea

Sațietatea La Copii – Alimente Care Îi Ajută – cele mai importante informații

Există 2 tipuri de foame:
-foamea fizică
-foamea emoțională

Este bine să facem distincția clară între cele 2 tipuri de foame, astfel încât să știm cum să abordăm ambele situații. În principiu foamea emoțională, sau mâncatul emoțional nu apare în urma unei necesități a corpului de alimente, ci în urma unei emoții, fie ea pozitivă sau negativă. Plictiseala, anxietatea, stresul, însă și recompensa, bucuria în urma realizării unui lucru bun pot veni cu nevoia emoțională de alimentare.
Care este diferența dintre mâncat emoțional și foamea reală?
– Foamea emoțională apare sub formă de poftă, care iți monopolizează mintea, nu este localizată în stomac. De cele mai multe ori este selectivă, pofta de dulce, pofta de ronțăit sau pofta de junk food. În foamea fizică, orice mâncare reprezintă o variantă bună;
– Foamea emoțională apare dintr-o dată, pare urgentă și necesită satisfăcută imediat, chiar dacă ai mâncat recent, în timp ce foamea fizică apare treptat;
– Foamea emoțională nu te satisface, chiar dacă te simți plin, vine la pachet cu un sentiment de vinovăție după. De cele mai multe ori, dacă se mănâncă în urma unei emoții negative, aceasta se accentuează datorită faptului că mâncarea nu a îndepărtat-o decât pe moment.
Este bine să se cunoască cauzele mâncatului emoțional, să se lucreze în primul rând pe aceste aspecte astfel încât să se ajungă la un mâncat conștient.
A mânca conștient înseamnă a fi complet atent la tot ceea ce presupune mâncatul, ceea ce cumperi, prepari și consumi. Câteva ponturi:
– Fă-ți o listă de cumpărături și nu te abate de la ea în magazine;
– Respectă cele 3 mese pe zi, eventual și gustările, astfel încât să mănânci când iți este foame, nu când iți este exagerat de foame.;
– Mănâncă încet, atent, astfel încât să te bucuri și să apreciezi fiecare înghițitură, să mănânci cu toate simțurile: cel vizual, olfactiv, gustativ și kinestezic. Simte aroma, textura și mirosul mâncării;
Foamea fizică apare de obicei la mai multe ore după o masă. Ea reprezintă necesitatea organismului de energie.
În cazul în care ai mâncat, însă masa respectivă nu ți-a conferit sațietate, este posibil să fi consumat anumite alimente cu indice de sațietate scăzut.
Indicele de saţietate reflectă capacitatea produsului de a satisface senzaţia de foame şi de a reduce consumul de calorii. Unele alimente sunt într-adevăr în stare să reducă foamea mai bine, comparativ cu altele, şi au următoarele caracteristici:
•Un volum mai mare: volumul de alimente consumate are impact asupra senzaţiei de saţietate. Conţinutul de apă sau aer în alimente le adaugă volum, fără a le adăuga calorii.
•Un conţinut sporit de proteine: proteinele reduc foamea mai bine decât carbohidraţii şi grăsimile. Dieta cu proteine sporeşte saţietatea şi reduce aportul total de calorii.
•Un conţinut ridicat de fibre: fibrele compun cea mai mare parte a produsului şi ne ajută se ne simţim sătui. Acestea ajută tranzitul alimentelor prin tractul gastro-intestinal. Pentru mai multe informații despre fibre, colega mea, dr. Catrinel Panait a realizat un video pe canalul nostru de YouTube.
Deshidratarea duce la foame. Acest lucru se întâmplă pentru că simptomele foamei sunt asemănătoare cu cele ale deshidratării, cum ar fi energie scăzută, reducerea funcțiilor cognitive și dispoziție proastă.

Sațietatea La Copii - Alimente Care Îi Ajută

Sațietatea La Copii – Alimente Care Îi Ajută

Exemple practice:
În principal suntem sătui pe termen mai lung daca consumăm proteină. O friptură slabă, peștele, ouăle, brânza sau laptele, cresc senzația de sațietate.
Ne putem gândi și la alimentele care au multe fibre, dar și proteine, cum ar fi leguminoasele: năutul, lintea, fasolea și mazărea.
Murăturile au proprietatea de a crește sațietatea. Ele sunt alimente fermentate cu acizi grași cu lanț scurt. Într-o cercetare recentă am aflat că acestea contribuie la consolidarea legăturii dintre intestin și creier. Alimentele fermentate ajută de asemenea la digestie.
Avocado datorită conținutului crescut de carbohidrați complecși și grăsimi mononesaturate, foarte sănătoase pentru organismul nostru și pentru creier.
Ardeiul iute, de asemenea, adăugat în mâncare sau servit lângă mâncare contribuie la creșterea senzației de sațietate.
În general fructele tari, crude oferă o senzație de sațietate mai pronunțată comparative cu sucurile sau cu fructele mărunțite.
Dinte fructe, merele sunt pe primul loc la creșterea nivelului de sațietate, datorită faptului că ele conțin pectină – o fibră solubilă, care încetinește în mod natural digestia și induce senzația de sațietate. Acestea conțin 85% apa, ceea ce sporește sațietatea fără a adaugă calorii.
Toate legumele ajută la creșterea sațietății, datorită conținutului crescut în apă și capacității de a mânca o cantitate mare cu puține calorii. Asociate cu o proteină și cu un carbohidrat complecs reprezintă masa ideală care ține de foame mai multe ore.
Nutrienții care nu ne conferă sațietate:
– Carbohidrații cu absorbție rapidă, cum ar fi dulciurile, tot ce conține zahăr, miere sau orice aliment din această sferă.
Dintre dulciuri, ciocolata neagră ajută mult mai mult la creșterea sațietății decât cea simplă. Dacă aveți poftă de ceva dulce, ciocolata neagră cu multă cacao este cea mai bună alegere.
– Fructoza inhibă secreția de insulină. Mult timp s-a considerat acest aspect benefic, ducând la creșterea exagerată a consumului de fructoză. Ulterior s-a demonstrate că fructoza stimulează secreția de grelină ceea ce duce la stimularea foamei. La nivel hepatic, fructoza intră direct în sinteza de trigliceride, care prin acumulare duc la rezistență la insulină, sinteză de glicogen, glucoză și acid uric, având ca rezultat sindromul metabolic, obezitate și dislipidemie. În principiu să fim atenți la alimentele procesate, la etichetă, iar când observăm sirop de porumb să evitam acel produs. Consumul exagerat de alcool sau fructe reprezintă tot un aport excesiv de fructoză.

Exemplu practic:

Model de mic dejun sățios : iaurt cu fulgi de ovăz și semințe. Iaurtul are proteine, fulgii de ovăz au multe fibre și o capacitate mare de a absorbi apa, iar semințele au grăsimi bune, toți acești nutrienți având proprietatea de a crește sațietatea. Sau: ou/omletă cu pâine integrală/graham/grâu întreg/secară cu brânză și legume.
Prânz sățios: carne slabă asociată cu carbohidrat cu absorbție lentă: cartof, orez, paste alături de o salată generoasă.
Cină sățioasă și sănătoasă: ciorbă cu carne, brânză cu legume, friptură/pește cu legume sau murături.
Cantitățile diferă de la persoană la persoană și de la un metabolism la altul.

Pentru mai multe rețete sănătoase și informații despre cum să ai un copil sănătos, accesați și canalul nostru de YouTube – Kilostop Junior.

Autor: Dr. Anca Ioniță

Distribuie acest articol:
Dr. Amalia Arhire

Dr. Amalia Arhire

Autor

Articole Similare

Prăjitură cu Portocale Care nu Îngrașă

Prăjitură cu Portocale Care nu Îngrașă

Prăjitură cu Portocale Care nu Îngrașă – Cred că portocalele ne evocă tuturor atmosfera de iarnă și băuturi calde în jurul focului, așa că azi ne-am gândit să vă propunem o rețetă care să ne amintească exact de acel sentiment de liniște și împlinire, pe care popoarele nordice îl numesc simplu “hygge”.

citește mai mult

Abonează-te la newsletter și descoperă cele mai importante noutăți despre sănătate și nutriție!