Alimentația sănătoasă la copii

iulie 05, 2021
Alimentație sănătoasă la copii
<a href="https://www.kilostopjunior.ro/author/ancuta-ionita/" target="_self">Dr. Ancuța Ioniță</a>

Dr. Ancuța Ioniță

Specializare: Medicina de familie “Sunt medic rezident în specialitatea Medicina de Familie și Medic Nutriționist. Pentru că am realizat cât de importantă este psihologia în mâncatul emoțional, îmi continui visul de a-i îndrumă pe copilași în drumul lor către un stil de viață sănătos și cred că satisfacția ajungerii la rezultat prin muncă determină construirea unui viitor adult responsabil.“

Care sunt beneficiile unei alimentații sănătoase pentru copii?

Alimentația optimă asigură un aport adecvat al tuturor nutrienților (macronutrienți și micronutrienți) necesari creșterii și dezvoltării, permițând fiecărui individ să își atingă potențialul genetic, fizic și mental de creștere și dezvoltare. Neasigurarea acestor nevoi de energie poate întârzia sau opri creșterea, poate determina anumite dezechilibre hormonale și îi poate întârzia dezvoltarea mentală.
Este important să înțelegem că în funcție de calitatea alimentației determinăm calitatea dezvoltării, iar la copii sau adolescenți este cea mai critică. De cele mai multe ori părinții se concentrează pe o alimentație optimă doar în primii ani de viață, însă creșterea și dezvoltarea din următorii ani de viață este la fel de importantă și influențată de ceea ce mănâncă și de stilul de viață.
O alimentație nesănătoasă la copii și adolescenți, urmată de dezechilibre ponderale este un principal factor de risc pentru dezvoltarea patologiilor cardiovasculare sau metabolice la adultul tânăr.

Sfaturi de urmat pentru o alimentație sănătoasă la copii pe vârste

Macronutrienții
Lipide:
Pentru copii și adolescenți, aportul de lipide (grăsimi) raportat la necesarul caloric zilnic este de 25-35%. Recomandarea este ca majoritatea acestor calorii să provină din acizi grași polinesaturați și mononesaturați cum ar fi pește, oleaginoase (nuci, alune, migdale, caju, semințe) și uleiuri vegetale.
Proteine:
Nevoile proteice sunt direct legate de creștere. Nevoile pentru majoritatea aminoacizilor esențiali sunt mai mari la copil decât la adulți.
Aportul de proteine recomandate (în g/24 ore).

VARSTA PROTEINE
Băieți 3 – 8 ani 19 – 34
9 – 18 ani 34 – 52
Fete 3 – 8 ani 19 – 34
9 – 18 ani 34 – 46

Pentru 10 g de proteine

ALIMENT GRAMAJ
Carne de pui/curcan/porc/vită gătite 35
Pește slab/gras gătit 50
Brânză capră/oaie/vaca 50
Lapte 1,5% grăsime 300ml
Iaurt 2% grăsime 250g
2 oua 100g
Fasole nepreparată 45g
Năut proaspăt 50g
Linte crudă 40g
Nuci crude 70g
Caju crud 60g
Alune crude 40g
Migdale crude 50g

Carbohidrați:
Organizația mondială a sănătății spune că pentru o dietă echilibrată de menținere sunt necesari 50-55% din alimentație să fie formată din carbohidrați. Este important ca o mare parte din calorii să le luăm din carbohidrați lenți cum ar fi cereale integrale, pâine integrală, paste integrale, orez brun, cartof. Zaharurile sau carbohidrații rapizi nu trebuie să depășească 10% din necesarul de carbohidrați. În categoria carbohidraților rapizi se afla tot ceea ce are zahăr, produsele de patiserie, cofetărie, însă și fructele. Deci este bine să înțelegem că mai mult de 2 porții de fructe pe zi nu sunt recomandate.

Legumele sunt o categorie specială datorită bogăției de vitamine, minerale și fibre. Au puține kcal și pot fi mâncate cantități mari, ajungându-se până la 1 kg pe zi. Asociați la fiecare masă legumele pentru aportul necesar de micronutrienti și pentru sănătatea tractului digestiv.

Micronutrienții
Vitaminele și mineralele
Începând cu vârstă de 1 an, o alimentație variată și diversificată are toate șansele de a acoperi nevoile de acizi esențiali și săruri minerale. Totuși, un supliment de vitamina D ar trebui oferit tuturor copiilor, chiar până la vârsta de 18 ani, dacă nu ies afară sau locuiesc în regiuni mai puțin însorite.
Vitaminele din grupul B sunt extrem de importante pentru dezvoltarea optimă a creierului. Principalele surse sunt produsele de origine animală, carne de pește, organe (ficat, inimă), dar și cereale, lapte și ouă.

Vitamina C are un rol important în imunitate. Se găsește în pătrunjel, legumele verzi, ardei gras, roșii. Morcovi, citrice, kiwi
Vitamina A este cunoscută ca vitamina creșterii, însă și pentru o vedere optimă. Se găsește în zarzavaturi, morcovi, lapte, ou, ficat, ulei de pește
Vitamina D are un rol important în dezvoltarea osoasă, alături de calciu și fosfor. Este recunoscută și pentru o imunitate optimă, însă și pentru ajutarea echilibrului psihologic. Principala sursă este soarele, minim 30 de minute pe zi cu o expunere corporală optimă. În alimente o găsim în peștele gras, ficat, ouă, lapte, cereale.

Vitamina E are efect antioxidant și este esențială pentru creștere și dezvoltare. Surse de vitamina E: nuci, morcovi, fasole boabe, spanac, varză , zmeură, coacăze, ficat, unt, ou, lapte
Vitamina K are rol în coagularea sângelui. Se găsește în legumele verzi, fructele verzi, dar și în lapte, ouă, cereale
Iar mineralele, cum ar fi calciu, magneziu, fier, iod, potasiu, sodiu, fosfor, cupru, seleniu, mangan, zinc sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Se găsesc în principal în legume și fructe.

Lucruri de evitat pentru a avea o alimentație sănătoasă a copiilor

  • În primul rând ne gândim la dulciuri. Ele vin cu un aport foarte mare de energie. Dacă copilul nu o consumă prin mișcare, va acumula grăsime nesănătoasă, care în timp duce la îmbolnăvire. Dulciurile fac parte din categoria carbohidraților simpli, se absorb foarte repede în sânge, iar acestea pot agita copilul. Dulciurile ar fi bine să nu fie consumate de mai mult de 1-3 ori pe săptămână în prima parte a zilei, astfel încât să se metabolizeze mai ușor pe un metabolism mai rapid.
  • În al doilea rând, să ne gândim la alimentele de tip fast food, junk food, produsele de patiserie, alimente semipreparate. Ele sunt gătite cu multe grăsimi saturate sau trans, adică cele mai rele grăsimi pentru organism. Aceste grăsimi, în timp determină creșterea colesterolului rău și formează placa de aterom pe artere, sau îngroșarea vasului de sânge. Pentru un stil de viață sănătos, evitați să le consumați mai mult de o dată pe lună.

Care sunt alimentele sănătoase pentru copii?

Variație înseamnă sănătate! Consumați din toate categoriile alimentare menționate mai jos!

Cerealele
Sunt o categorie importantă pentru energie, fibre, vitamine și minerale.
Alege cereale integrale, biscuit integrali, pâine integrală, paste integrale, orez brun, datorită bogăției de fibre. Ele conferă sațietate pe termen lung.
Evită cerealele cu zahăr sau diverse arome.

Lactatele
Sunt importante surse de calciu și vitamine A, B și D
Alege laptele și produsele lactate degresate sau cu un conținut scăzut de grăsime (1-2%) în majoritatea timpului.
Evită iaurturile dulci sau cumpărate direct cu diverse fructe. Au multe zaharuri. Cel mai bine preparați în casă un iaurt natural cu fructe proaspete.
Dacă copilul tău are intoleranță la lactoză, încearcă laptele fără lactoză sau laptele vegetal fortificat cu calciu.

Alimentele proteice
Aminoacizii esențiali sunt compleți în produsele de origine animală. Vitamina B12, doar în această categorie alimentară se găsește.
Oferă-i copilului tău o gamă largă de alimente proteice cum ar fi pește, fructe de mare, carne slabă, ouă, fasole, mazăre, linte și nuci.

Uleiuri
Gătește cu ulei lichid în loc de grăsimi solide precum margarina, untură. Acestea sunt grăsimi rele care îmbolnăvesc în timp copilul.
Atenție, nu folosi mai mult de 1 lingură de ulei toată ziua.
Când gătești, la 1 kg de preparat folosește o lingură de ulei.

Fructele
Sunt foarte importante, fiind surse însemnate de vitamine și minerale. Încearcă să nu îi oferi mai mult de 2 fructe pe zi datorita conținutului lor de fructoza.
Daca îi oferiți sucuri de fructe, alegeți smoothie-urile, adică fructul preparat în blender cu tot cu pulpă. Ea fiind bogată în fibre care încetinesc absorbția zaharurilor.

Fructe sănătoase

Fructe sănătoase

Legumele
Extrem de importante pentru vitamine, minerale și fibre.
Coșul de cumpărături să conțină de fiecare dată legume proaspete. Tot ce e verde reprezintă o sursa importanta de fier, un mineral de care copilul are mare nevoie în dezvoltare. Pot fi consumate atât crude în salate, cât și preparate în ciorbe/ supe. De fiecare data când ai ocazia ia legume de sezon, însă în sezonul rece pot fi folosite și cele congelate imediat după ce au fost recoltate, deoarece își păstrează bogăția de vitamine și minerale.

Ce produse ar trebui incluse în alimentația copilului nostru?

Din experiență am observat că legumele sunt cele mai respinse de copii și adolescenți. Este păcat să rămână cu această reticență, mai ales că sunt unele din cele mai importante surse de nutrienți.

Cum facem să le introducem în alimentație?
În primul rând prin exemplul personal, de cele mai multe ori copilul vrea să facă ce fac părinții, iar în timp, cu perseverență le vor accepta. Îi puteți face curioși în legătură cu fiecare legumă, testați cât mai multe și vedeți pe care le acceptă. Le puteți ascunde printre alimentele lor preferate. O farfurie colorată, frumos amenajată atrage copilul și îl face curios să testeze. Fiți inventivi și cu imaginație în bucătărie.

Sfaturi privind luarea mesei

Recomandări generale pentru copiii sub 5 ani:
Această grupă de vârstă necesită o dietă mai bogată în grăsimi sănătoase și mai săracă în fibre decât adultul, deoarece grăsimile sunt necesare creșterii și dezvoltării sistemului nervos.
Este interzis restricționarea aportului de calorii sănătoase la acesta categorie de vârstă. De evitat sunt dulciurile și sucurile carbogazoase

Copiii peste 5 ani și adolescenții:
Principii generale:
– mese la intervale orare regulate, iar gustări sănătoase din fructe, semințe crude, nuci, alune
– hidratare adecvată: 1,5 L-2L de apă pe zi
– aport suplimentar de calciu, prin consumul unui pahar de lapte/ iaurt pe zi
– mesele luate în comun cu adulții au efect pozitiv asupra obiceiurilor alimentare
– adulții să se străduiască să pună la dispoziția copiilor alimente sănătoase pe care să le servească în momente cu încărcătură emoțională pozitivă
– atunci când copiii preferă doar anumite alimente, familiarizarea cu altele noi se va face treptat, pentru a favoriza acceptarea lor.

Stil de viață sănătos

Pentru un stil de viață sănătos, nu doar alimentația cântărește mult, cât și hidratarea, mișcarea și odihna. Cu cât sunt echilibrate toate aceste lucruri, cu atât veți crește un copil sănătos, bucuros și voios.
Atenție mare, echilibrul emoțional este foarte important, astfel încât alimentația dezechilibrată poate să survină în urma unui mâncat emoțional. Cu cât mediul în care crește este mai liniștit, se simte iubit, înțeles și ascultat, cu atât se va dezvolta optim pe toate planurile mai bine.
Împreună creștem o generație supla și sănătoasă!

Urmărește și canalul nostru de Youtube unde gătim rețete sănătoase, sărace caloric, numai bune de pus într-o dieta de slăbit. Te invit să intri și pe site-ul nostru www.kilostopjunior.ro în care afli informații medicale, nutriționale de la adevărați profesioniști.
Slăbitul e o joacă!

Sursa:
Krause and Mahan’s Food the Nutrition Care Process, 15th Edition, 2021, Janice L Raymond, Kelly Morrow

 

Distribuie acest articol:
<a href="https://www.kilostopjunior.ro/author/ancuta-ionita/" target="_self">Dr. Ancuța Ioniță</a>

Dr. Ancuța Ioniță

Specializare: Medicina de familie “Sunt medic rezident în specialitatea Medicina de Familie și Medic Nutriționist. Pentru că am realizat cât de importantă este psihologia în mâncatul emoțional, îmi continui visul de a-i îndrumă pe copilași în drumul lor către un stil de viață sănătos și cred că satisfacția ajungerii la rezultat prin muncă determină construirea unui viitor adult responsabil.“

Știai că?

Donăm 2 lei pentru fiecare kilogram slăbit de către juniori:

luna aceasta pacienții Kilostop Junior au slăbit 131 kg

agsdix-fas fa-money-check-alt

până acum am donat 2946,84 lei

Fii la curent cu ultimele noutăți din nutriție!

Articole Similare